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9 O! A* K/ `$ x& C' N' i 一、以收缩大肌肉为主) B, \* r) X5 V m
/ C+ `2 n2 N( D& _* ] 爱美的你,希望拥有凹凸有致的身材,利用运动燃烧多余的脂肪,来提高基础代谢,以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前,先做有氧运动提高心肺功能,也有助于燃烧脂肪,促进肌肉结实美丽。
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8 t$ F+ |% D: Z( K 脚放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。" }4 A5 X o8 m& B) K. Q/ M& P* r( x8 O
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- ^( \# q0 h& p) C9 n5 n% O 以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组,做2组。 \0 ~; g" s3 H9 M
二、强化平日较少使用的肌肉 0 B0 z1 @1 _; j- T5 Q& ^' W
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1 H9 a: h; |) M0 n" Y, T 手叉腰,背肌伸直站好。右脚往前跨一大步,重心放在右脚,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组,左右各做2组。
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手叉腰,背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步,重心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。7 I# s& p( M4 Y! Y0 z5 d+ O) I% T
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仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1.5升的水,由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。
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三、加强运动效果6 n: j( i7 h; i
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仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。9 `7 `. V1 t. Q1 x3 Z
' o' l2 m! J1 N% q& n4 [+ ?. d
) b! r5 ~' Y7 D, z0 m 仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8~10次为一组,做2~3组。; ]( e# z% b0 k1 X& s5 e, \
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坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。 |
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